오십견(유착성 관절낭염)은 어깨 관절의 움직임이 제한되면서 심한 통증을 유발하는 질환입니다.
특히 50대 이후에 많이 발생하여 '오십견'이라고 불리지만, 최근에는 젊은 층에서도 스마트폰 사용과 잘못된 자세로 인해 증가하는 추세입니다.
오십견을 예방하고 통증을 완화하기 위한 효과적인 운동과 생활 습관을 소개해 드리겠습니다.
오십견의 주요 증상
어깨를 움직일 때 극심한 통증이 느껴짐
어깨 관절의 움직임이 점점 제한됨
팔을 위로 올리거나 등 뒤로 돌리기 어려움
밤에 통증이 심해져 수면 장애 유발
오십견 완화를 위한 추천 운동
1. 팬듈럼 운동 (추 운동)
상체를 앞으로 숙이고 건강한 팔로 책상이나 의자를 잡음
아픈 팔을 아래로 늘어뜨린 상태에서 가볍게 앞뒤, 좌우로 흔들어 줌
하루 23회, 1회당 35분 진행
2. 벽을 이용한 손가락 기어오르기
벽을 마주 보고 선 후, 아픈 팔의 손가락을 벽에 대고 위로 천천히 기어오르듯 움직임
어깨가 뻐근해질 때까지 올린 후 5~10초 유지, 천천히 내리기
하루 10회 반복
3. 수건 스트레칭
수건을 등 뒤로 한 손에 잡고, 반대 손으로 아래에서 잡음
위쪽 손으로 수건을 당겨 어깨 스트레칭
하루 5회 반복, 10초씩 유지
4. 어깨 회전 스트레칭
팔을 90도로 구부린 후, 벽에 팔꿈치를 대고 몸을 돌려 가슴을 여는 느낌으로 스트레칭
하루 3회, 15초 유지
생활 습관 개선으로 오십견 예방하기
1. 올바른 자세 유지
장시간 스마트폰이나 컴퓨터 사용 시 어깨를 구부리지 않도록 주의
등을 곧게 펴고 어깨를 긴장시키지 않도록 함
2. 적절한 온찜질과 냉찜질 병행
통증이 심할 때는 냉찜질(15분), 이후 온찜질(20~30분)로 혈액순환 촉진
3. 가벼운 어깨 운동을 일상화
하루 10~15분 정도 가벼운 스트레칭과 운동을 지속적으로 실천
4. 어깨 부담 줄이기
무거운 가방 대신 가벼운 가방 사용
어깨를 과도하게 사용하는 활동을 피하고 충분한 휴식을 취하기
오십견은 방치할 경우 통증이 악화되거나 만성화될 수 있습니다.
따라서 꾸준한 스트레칭과 생활 습관 개선이 매우 중요합니다.
위에서 소개한 운동과 습관을 실천하여 어깨 건강을 회복하고, 보다 편안한 일상을 보내시길 바랍니다.