최근 건강검진에서 '당뇨 전단계' 판정을 받았다면, 지금부터라도 생활습관을 바꾸는 것이 중요합니다.
당뇨 전단계란 혈당 수치가 정상보다 높지만 당뇨병으로 진단될 정도는 아닌 상태를 의미합니다.
이 시기를 잘 관리하면 당뇨로 진행되는 것을 막을 수 있습니다. 그렇다면 어떤 것부터 실천해야 할까요?
1. 식단 관리부터 시작하자
* 당 지수가 낮은 음식 선택하기
흰쌀밥 대신 현미, 귀리, 보리 같은 잡곡밥 먹기
빵, 과자, 탄산음료 등 정제 탄수화물과 당류 줄이기
튀긴 음식보다 찜, 구이, 삶은 음식 선택하기
식이섬유가 많은 채소, 해조류, 콩류 자주 섭취하기
* 식사 순서 바꾸기
음식을 먹는 순서도 혈당 조절에 영향을 줍니다. 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹으면 혈당 급상승을 막을 수 있습니다.
2. 규칙적인 운동으로 혈당 관리하기
운동은 인슐린 저항성을 개선하고 혈당을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다.
* 추천하는 운동
유산소 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 (주 35회, 하루 3060분)
근력 운동: 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기 등 (주 2~3회)
일상 속 활동 늘리기: 엘리베이터 대신 계단 이용, 한 정거장 먼저 내려 걷기
3. 체중 관리로 건강한 몸 만들기
비만은 당뇨 전단계를 악화시키는 중요한 원인 중 하나입니다.
특히 내장 지방을 줄이는 것이 혈당 관리에 효과적입니다.
* 체중 감량 팁
하루 500kcal 줄이기: 소식과 활동량 늘리기
야식 줄이기: 저녁 7시 이후에는 가벼운 식사로 마무리
물 충분히 마시기: 당 함량이 높은 음료 대신 물이나 허브티 섭취
4. 스트레스 관리하기
스트레스는 혈당을 상승시키는 요인 중 하나입니다.
* 스트레스 해소법
명상, 요가, 심호흡 운동으로 긴장 완화
충분한 수면: 하루 6~8시간 숙면하기
취미 생활: 독서, 음악 감상, 가벼운 산책 즐기기
5. 정기적인 건강 체크 필수!
당뇨 전단계는 조기에 관리하면 정상 혈당으로 되돌릴 수 있습니다.
따라서 주기적인 건강 체크를 통해 혈당 변화를 확인하는 것이 중요합니다.
* 건강 체크 리스트
공복 혈당 검사: 6개월~1년마다 확인
당화혈색소(HbA1c) 검사: 혈당 조절 상태 평가
혈압 & 콜레스테롤 검사: 동반 질환 예방
당뇨 전단계는 당뇨병으로 발전할 위험이 높은 상태이지만, 올바른 생활습관을 실천하면 충분히 예방할 수 있습니다.
작은 변화부터 시작해서 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요합니다.